Mingau proteico de Aveia

Mingau de aveia sempre foi uma comidinha gostosa e que eu pensava que era só para crianças por conta de ser calórico. Me enganei por muito tempo depois de ver que, nada mais é, do que usar a aveia com moderação e leite desnatado.
Depois que comecei a utilizar a aveia todos os dias, a nutrição funcional e a me preocupar mais com a alimentação focada na prática de musculação/ganho de massa magra vi que poderia sim encaixar mingau no café da manhã e pré-treino, sem problema nenhum, e ainda agregar outras farinhas, frutas, frutas secas e oleaginosas.
A parte “proteica” do mingau, além de conter o leite (tem gente que usa água) está no uso de um suplemento como whey protein ou claras de ovo.
O mingau que eu gosto é com leite desnatado + aveia + claras de ovo, e é sobre ele que vamos falar hoje. Sempre coloco fotos do meu mingau no instagram e prometi contar a receita e as variações aqui.
Para a matéria ficar completa, pedi para a nossa nutricionista esportiva, Mariana Póvoas, explicar tudo.
Confiram a entrevista:

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Bom, a galera da “malhação” adora clara de ovo e adora aveia. Por que?

A clara de ovo é rica em Albumina, proteína presente em maior quantidade em nosso organismo, ou seja, super biodisponível (bem utilizada por ele), além de ser um alimento versátil e barato, muito mais que um Whey Protein, por exemplo (sem querer comparar pois são dois tipos diferentes de proteína, mas com o ovo você consegue aumentar a ingestão proteica diária, com um alimento de boa qualidade).
A aveia é um carboidrato de baixo indice glicêmico, ou seja, a energia que ele fornece, vai sendo oferecida ao organismo gradualmente, sem elevar a glicemia (nível de açúcar no sangue) repentinamente, dando tempo de você gastar essa energia aos poucos, sem obrigar o corpo a acumular, além também de ser uma opção mais barata, acessível e que você pode utilizer em muitas preparações. 

Já li que aveia quando consumida com fruta diminui o índice glicêmico da fruta. Tem mais alguma dica? E com a clara de ovo?

Sim… Como a aveia é um carboidrato complexo e leva mais tempo para ser digerido, se ingerido com frutas, que é um carboidrato simples e rapidamente absorvido pelo organismo, ela retarda a absorção do açúcar da fruta, por estar no processo de digestão junto com ela. Lógicamente o organismo não vai separar uma coisa da outra, então a energia da fruta também acaba sendo oferecida mais gradualmente junto com a da aveia. A clara do ovo tem proteínas completas, precisando ser digeridas até chegar na sua forma mais simples, o aminoácido. Sendo assim, se ingerida juntamente com um outro alimento de digestão mais rápida, também irá retarder esse processo.

Qual a quantidade de claras indicadas para um cafe da manhã, por exemplo?

Isso vai depender de todo o resto da alimentação e, claro, das características pessoais de cada um (peso, altura, etc), mas geralmente, para uma pessoa que não visa a hipertrofia muscular ou nenhum objetivo muito específico, eu indico de 2 a 3 ovos, pela manhã, quando ele aparece no cardápio, o que geralmente acontece.

 Qual quantidade ideal de aveia para o café da manhã?

Outra questão que vai depender do resto da refeição e de outros fatores, mas, geralmente, de 1 a 3 colheres de sopa de aveia, é o que eu indico.

Essas receitas podem ser consumidas ao longo do dia? Tipo a noite? Por que melhor pela manhã? É um bom pré ou pós treino?

Preparações que contenham carboidratos e proteínas podem e devem ser consumidas ao longo do dia, especialmente se os dois nutrientes são de alta qualidade, como é o caso da aveia e da clara de ovo. O que vai mudra é a quantidade e, se a pessoa está em dieta de restrição de carboidratos, o momento do dia em que deve ser consumido. Pela manhã é uma boa opção, justamente por ser uma refeição completa, que une carboidrato e proteína. É sim uma boa refeição tanto pré como pós treino, mas seu consumo como pré treino vai depender do tempo que você vai ter entre a refeição e o início do treino e, como pós, da quantidade, uso ou não de suplementação pós treino, entre outras variáveis.

Mariana Póvoas
Nutricionista
CRN10/1840

Espero ter podido esclarecer um pouco. Quem tiver mais dúvidas, pode comentar aqui que a Mari responde. Lembrando que é sempre bom consultar um nutricionista para montar um cardápio para cada biotipo e objetivo, para não extrapolar.
Deu para entender também que qualquer pessoa pode consumir o mingau, não é? Quem precisa perder peso, basta contabilizar as calorias do dia – o mingau deve conter em média 200kcal, o que é bem tranquilo…

Agora vou passar aqui minhas receitas e variações.
A questão da clara de ovo é apenas para agregar mais proteína à minha refeição, já que troco o mingau pelo meu café da manhã que sempre tem algum queijo, além do leite. Além disso, ela dá uma consistência mais firme ao mingau... Quem achar estranho, testa e depois e me fala! Garanto que não dá sabor de nada.

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Reparem na consistência firme, mas sem deixar de ser cremosa. Detalhe: a receita rende um pratão enorme, o que sacia muito!

Receita “Base”:

2 a 3 colheres de aveia (algumas vezes uso 1 ou 2 colheres de aveia e 1 colher de quinoa em flocos ou de amaranto em flocos)
1 xícara de leite
 2 a 3 claras de ovo

Modo de preparo:
Em uma panela pequena, coloco a(s) farinha(s) e o leite, deixo atingir a fervura, mexendo sempre. Em seguida, agrego as claras e mexo bastante. Vocês irão notar que ele atinge este ponto bem rapidamente, então é só desligar do fogo e servir imediatamente. Caso cozinhe demais a clara, o mingau ficará como um pudim, e eu não gosto… Neste aqui da foto acima acrescentei ainda gotas de Stevia + 1 colher de geleia de Damasco Diet + 1 Damasco

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Este aqui eu fiz com a “base” que falei acima (de aveia, de leite e de claras) e ainda acrescentei coco ralado e ameixa seca picada. Uma delícia

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Outra sugestão: base do mingau + chocolate em pó sem açúcar. Ainda acrescentei maçã picada, ainda na panela para dar uma leve cozida

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Base + amêndoas + canela + mel orgânico

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Base + Blueberry – coloco bem no final do cozimento e algumas cruas no prato. Este aqui deixei propositalmente mais líquido porque queria comer mesmo uma “papinha”, perfeita para aquelas manhãs bem frias

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Base + chia (acrescento quase no final pois senão ela forma a goma e não mistura direito) + uvas passas + canela

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Este aqui comi no pré-treino: base de aveia e claras + quinoa em flocos + 1 banana + 1 castanha do Pará + canela

Viram como dá para variar de acordo com o que vocês têm em casa?! Sempre que faço ele sai de um jeito… Gosto de variar e experimentar coisas novas.
Quando não tenho frutas ou estou com preguiça mas quero algo docinho, coloco 1 colher de geleia sem açúcar (de preferência sem conservantes) ou frutas secas. Procuro também variar nos grãos: se pela manhã comi torrada com quinoa, a tarde faço o mingau com aveia e amaranto, e vice-versa.
Espero que tenham gostado da matéria e que possa ajudar na melhora da alimentação de vocês.

Tudo sobre BCAA

Nutrição Esportiva:

Depois do Whey Potein, suplemento essencial para praticantes de musculação – veja a matéria completa AQUI, considero o BCAA o mais importante e significativo.
Comecei a tomar este ano e estou gostando. Nada mais é do que um suplemento que não deixa perder massa muscular nos treinos intensos, aeróbicos e de longos períodos, dá energia para treinos fortes e ajuda na recuperação.
Por exemplo: eu faço musculação, com circuitos intervalando exercícios bem aeróbicos (saltos, corridas com tração, corrida, etc) e também no final de tudo mais alguns minutos de aeróbico geralmente corrida. No total: levo 1:30h mais ou menos de prática. Este tempo todo preciso de energia para ter força, certo? Nem sempre ela é buscada na nossa reserva de gordura, e sim na dos músculos, coisa que ninguém quer!
A musculação – trabalhos com pesos – tem objetivo de definir ganhando massa magra e ajuda muito na perda de gordura, especialmente a gordura localizada. Os aeróbicos, todos querem, perder gordura. Porém, na prática não é assim que acontece.
Muitas vezes perdemos massa magra (músculos) com todos esses exercícios para ter energia e pique, lembrando: quanto mais massa magra tivermos, mais calorias iremos queimar ao longo do dia – o metabolismo basal. Exemplo disto são aquelas pessoas que passam horas fazendo aeróbicos (e muitas dessas não fazem musculação) e estão ali só queimando músculos, cheias de gordura e flacidez. Ps.: Às vezes 20 minutos de aeróbicos certos são mais eficazes do que 1 hora. Quantidade não é qualidade, lembrem disto.
O BCAA entra aqui ajudando a queimar só gordura (não 100% pois isto é impossível, infelizmente) e ainda contribui para o não desgaste físico, ajudando muito na recuperação. Pois se alguém aqui se mata em um dia e fica 3 de cama/repouso, tem coisa muito errada aí…
Procurem um nutricionista para ver como está a alimentação, que ajuda muito para dar energia na hora certa e na recuperação, e com o que suplementar. Não tentem fazer isto sozinhos pois é complexo. Vocês irão gastar com compras desnecessárias e usar dosagens erradas.
Vejam a matéria completa sobre BCAA, escrita pela nossa nutricionista esportiva, Mariana Póvoas, que respondeu as nossas perguntas:

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Este é o BCAA que eu tomo, em PÓ. Existem diversas marcas no mercado, em cápsulas também. Comprei fora do Brasil por +- $30

O que é BCAA?

Nosso organismo precisa de mais de 20 tipos de aminoácidos para construção e manutenção dos músculos, entre outras funções. Alguns destes aminoácidos são sintetizados pelo nosso organismo, os chamados aminoácidos não essenciais, já outros, não são capazes de serem sintetizados, necessitando serem ingeridos através da alimentação, são eles os aminoácidos essenciais (triptofano, lisina, valina, fenilalannina, treonina, metionina, isoleucine, leucina).

Os BCAA’s (sigla em ingles para Branch Chain Amino Acids) ou Aminoácidos de cadeia ramificada, estão entre estes aminoácidos essenciais e são eles: Valina, Leucina e Isoleucina.

Qual a função do BCAA? 

Os BCAA’s são um dos maiores responsáveis pela constituição da massa magra (em média 35%) sendo eles indispensáveis para a hipertrofia (crescimento) e manutenção muscular. Além disso, os BCAA’s também são responsáveis pela formação de anticorpos, reparação de tecidos, composição de enzimas, transporte de oxigênio, tem função no sistema hormonal entre outros.

Durante exercícios de alta intensidade, os BCAA’s agem como um “bloqueador” do catabolismo, ou seja, evitam que o sinal para o corpo entrar em estado catabólico, situação em que o organismo fica durante este tipo de exercício se não houverem os nutrientes necessarios para suprir as suas necessidades, seja dado.

Resumindo, a suplementação com BCAA’s evita que o corpo mobilize  aminoácidos presentes na massa magra para serem utilizados durante a execução de exercícios intensos, como a musculação, Eles servem como transportadores de nitrogênio, fazendo com haja uma combinação de aminoácidos para formação da massa muscular. Além disso, este processo auxilia na liberação de insulina, hormônio anabólico, ajudando na absorção de glicose pelas células musculares para serem utilizadas como fonte de energia, melhorando o processo de “construção” muscular.

 Quando e por que tomar?

Sugere-se que os BCAA’s sejam ingeridos antes e depois do treino. A quantidade vai variar de pessoa para pessoa, mas gira em torno de 4 a  8 gramas, em cada momento. (Eu, Giulia, tomo 5g preescritos pela Mari).

Inclue-se os BCAA’s na alimentação de praticantes de exercícios de alta intensidade, justamente para evitar o catabolismo e ajudar no crescimento/ manutenção da massa magra. Os BCAA’s também ajudam na recuperação mais rápida da massa magra e melhora no desempenho. 

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Qual perfil de exercitante pode tomar? Qual nao precisa tomar?

A maioria das pessoas que faz musculação, adora começar a usar suplementos logo, mas a implementação de qualquer tipo de suplemento vai depender da alimentação como um todo, e com o BCAA não é diferente.  Não adianta de nada suplementar pessoas que treinam leve e não causam mais danos na massa muscular (não dão estímulo para o seu crescimento), que tem seu organismo adaptado à dieta e ao treino, pela falta de mudança nos estímulos e àqueles com dieta desequilibrada e pobre, de uma maneira geral.

Já pessoas que realmente treinam pra valer, em alta intensidade e vão até o limite, que estão sempre mudando o treino (estímulo) evitando adaptações da massa muscular, que buscam hipertrofia e alta performance, além de manter uma  dieta equilibrada e limpa, estes sim, são bons candidatos ao uso dos BCAA’s.

Tem efeito colateral para a saúde?

Diz-se que o uso excessivo (digo doses muito maiores do que as necessárias ao seu organismo),  podem causar sobrecarga em órgaos como os rins, por exemplo, depressão e ansiedade, mas isso é muito controverso. De qualquer forma, de nada adianta altas doses pois o organismo só utiliza aquilo que precisa, o resto é dispensado, isso vale para qualquer tipo  de suplementação.

Qual o resultado?

Com o uso dos BCAA’s espera-se uma uma melhora na performance e desempenho de exercícios de alta intensidade,  diminuição do estado catabólico*, melhora na hipertrofia e manutenção da massa muscular, melhora na recuperação muscular  pós exercício. 

Por quanto tempo tomar? 

Enquanto houver treino intenso, busca por hipertrofia, manutenção da massa muscular, busca de perda de percentual de gordura é interessante o uso dos BCAA’s, tendo em vista que as necessidades tanto energéticas quanto de nutrientes, do corpo, será aumentada.

*Catabolismo é o processo em que o corpo recorre a material orgânico (no caso a massa magra) para obtenção de energia. Ocorre a degradação dos componentes musculares em partes menores e mais simpoles, para serem utilizados como energia. Nada mais é que um meio com que o nosso metabolismo reage à falta de nutrientes vindas de outras fontes, como da alimentação, por exemplo.

Mariana Póvoas
Nutricionista
CRN10/1840

Dica: não se preocupem em “perder peso” ou “emagrecer” e sim “perder gordura”, pois o peso na balança pode até aumentar algumas vezes, é normal, mas o físico estará muito mais “seco” e bem mais definido! 😉
Não é, Mari?! Aprendi isto com muito custo, não é fácil (ponteiro da balança não baixar), mas é o melhor caminho para o corpo “dos sonhos”, hehehe… Foco, fé e força!

Frango com Batata-Doce

Começando a semana com matéria de Nutrição Esportiva!

Quem acompanha os Instagrams que falam sobre alimentação de academia deve ter percebido o quanto o frango e a batata-doce são comentados. Ao menos para mim, foi nesta rede social que aprendi sobre eles, digo, sobre o consumo dos dois alimentos juntos. Sempre comi frango, lógico. Volta e meia comia batata doce, normal… Mas nunca se falou tanto sobre isto quanto agora. A famosa moda “instafitness”.
Depois que comecei a intensificar meus treinos na academia (buscando definição, sem exageros) e me informar mais sobre a alimentação antes e depois dele foi que entendi de fato o consumo destes dois alimentos. Quem malha sabe disso: quando você atinge o peso ideal ou quase lá, na hora de atingir definição dos músculos (não estou dizendo que é virar um fisiculturista, viu?!), os detalhes na alimentação são imprescindíveis. Por isto, até, que comecei a falar sobre esta categoria de nutrição aqui no blog, com apoio especializado.
Como ainda há dúvidas e gente que não acompanha esta onda, além de gente que aderiu mas nem sabe ao certo, pedi para a nossa nutri, Mariana Póvoas, nos explicar tudo sobre o frango e a batata-doce.
Se alguém aqui não colocava estes dois produtos na lista do supermercado, tenho certeza que vai mudar de ideia  já, já!
Confira:

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Fizemos a matéria em forma de perguntas. Eu perguntei e a Mariana respondeu.

Mari, o que eu adoro chamar de “combo da maromba” é o queridinho da galera que gosta de malhar. O frango sabemos que é uma carne branca e magra, tem algum outro motivo?
O filé de peito de frango é uma carne pobre em gordura e, além disso, é uma proteína de alto valor biológico, ou seja, é altamente bem aproveitada pelo organismo.

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Esta é a batata-doce mais encontrada no Brasil e a que eu costumo comprar

Por que a batata-doce? O que ela tem que as outras batatas não têm?
A batata doce tem baixo índice glicêmico, ou seja, a energia que ela proporciona vai sendo liberada aos poucos. Isso faz com que a sensação de saciedade aumente e que o corpo não receba muita energia de uma só vez, fazendo com que acumule em forma de gordura. Além disso, é muito rica em Vitamina A e C, potássio, ferro e fósforo. Ela também possui 5 vezes mais cálcio do que a batata-inglesa.

Tem que ser imediatamente antes de treinar? Eu, por exemplo, treino fim da tarde e no meu plano alimentar que você montou eles entram no almoço.
O horário para ingerir o frango com batata doce varia. Pode ser no almoço, jantar, dependendo o objetivo, tem gente que come no meio da tarde… tudo varia. O que devemos ter em mente é que essa dupla é simplesmente uma combinação de sucesso que ficou popular, talvez até pelo fato de o  frango ser uma carne mais barata, mais acessível, mas temos outras fontes de proteínas de alto valor biológico e magras, como tilapia, carne de perú, etc.

Em dias que eu não treinar, isto vai “engordar”, pode comer normalmente? Ou melhor evitar?
Em dias que não treinamos essa combinação não vai engordar mas, claro, também temos que prestar atenção na quantidade! Mesmo para quem não pratica atividade física, o frango com batata doce é uma ótima opção. Não devemos esquecer que o cardápio deve variar, pois somente esses dois alimentos não nos proporcionam todos os nutrients necessários, além disso, a quantidade de ingestão varia de pessoa para pessoa.

Engorda, ganha massa? Tem algum motivo “mágico” por eles serem comidos juntos?
O motivo pelo qual todo mundo ingere estes dois alimentos juntos é porque um é fonte de proteína, o outro é fonte de carboidratos, dupla que deve aperecer em todas as refeições, mas devem ser de qualidade! E qualidade é a palavra chave para essa dupla! Um oferece proteína magra e de alto valor biológico e o outro carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, perfeito! 

E para quem quer perder peso, pode comer também? Deve, ajuda? Mesmo quem não malha?
Para quem quer emagrecer, é recomendado. Para quem quer ganhar massa, também! O que vai variar é a quantidade, horários e também, todo o resto da alimentação! Por isto a importância de montar um plano alimentar personalizado com seu nutricionista.

Mariana Póvoas
Nutricionista
CRN10/1840

Esclareceram um pouco? Agora vou falar sobre como gosto de consumir e dar dicas maravilhosas!

A maneira que eu mais gosto de comer o frango e a batata-doce é ele desfiado e ela em forma de chips (no forno, em fatias finas). Quando a pressa bate, bastando o frango desfiado temperado com cebola, alho, tempero verde e um pouco de molho de tomate, que eu já fico feliz. Não sei porque, mas quando como ele desfiado minha sensação é de comer coisas mais gordelícias, tipo empadão, sabe?! Hahaha… Quando coloco azeitona verde mesmo, é o empadão “em pessoa”! Nunca enjôo.
Quando dá tempo, vou criando novas receitas.

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Esta foto tirei para mostrar bem um exemplo do meu almoço: chips de batata-doce, pimentão recheado com frango desfiado e mussarela de búfala (ela entrou para variar os sabores e não enjoar do combo). Salada para acompanhar. Gente, não pensem que a matéria de hoje foi pra dizer que SÓ devem comer os dois. Não! Na mesma refeição, para ser balanceada e nutritiva, tem que ter salada e mais vegetais

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Uma SUPERdica que testei, aprovei e virei fã. Chato desfiar frango no garfo né?! Não mais. O truque da batedeira funciona perfeitamente! Mas, convenhamos, para 1 filézinho não precisaria, não é? Uso quando quero desfiar 2, 3, 4… Coloco também um pano para cobrir porque ele dá uma sambada boa ali dentro

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Frango grelhado – muita gente diz: peito de frango é muito sem graça. Concordo! A carne não é assim tão saborosa, pelo fato de ter pouca gordura. Gordura = conferência de sabor (por isso que as comidinhas e carnes mais gordurosas são, conseqüentemente, as mais saborosas). O truque aqui é o tempero, neste caso o mais indicado é a marinada. A marinada é um truque culinário que deixa o filé de frango suculento e saboroso. A fórmula básica leva sempre uma gordura e um ácido. Além do azeite, a gordura pode ser leite de coco, óleo de milho, de canola ou pasta de amendoim. Como ácido, dá para usar vinho, vinagre ou sucos cítricos. Faça esta mistura em um prato, exemplo: suco de limão siciliano ou laranja, azeite de oliva, alho e alecrim ou qualquer erva, deixe por alguns minutos. Depois é só grelhar normalmente

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Quem quer variar o grelhado pode fazer um refogado ou ensopado. Pode-se usar o frango cru em cubos sem nada ou depois da marinada. Molho de tomate, creme de leite light, leite de coco light, mostarda, queijo cottage, iogurte natural desnatado, são alguns dos ingredientes que podem ser usados para criar um “strogonoff“, por exemplo. Neste caso, os legumes e outros ingredientes podem entrar junto: cenoura, brócolis, abobrinha, berinjela, cogumelos…

Falando um pouco da batata-doce:

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A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano¸ que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. No Brasil, existem quatro tipos de batata doce¸ que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca – também conhecida como angola ou terra-nova¸ que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela – parecida com a anterior¸ mas de sabor mais doce; batata-roxa – com casca e polpa dessa cor¸ é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis¸ sendo ótima para o preparo de doces; batata-doce-avermelhada – conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado¸ tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

Pelo fato de ela ter muitas dobras, partes finas, grossas e pontudas, muita gente reclama que descascá-la não é assim tão prazeroso. Por isto, vou mostrar uma segredo-malandro que criei (eu não, claro!):

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Microondas = BFF! Não importa como vou comê-la: chips (assada), cozida normalmente, purê, etc, eu sempre faço esta técnica de lavar, secar, colocar um papel toalha em volta, uns 2 minutos no micro (se quero só descascar, se for para cozinhar totalmente é mais) e vocês verão na segunda foto como a casca dela se solta! Faço um corte longitudinal e tiro ela completamente (foto 3). Corto em fatias finas para ir ao forno ou amasso para usar em outra receita

Na semana que vem vou passar uma receita de um salgado que aprendi no instagram, me surpreendi e virei fã! Quem acompanha a rede já até sabe do que eu falo! Hehehe, mas é segredo! Com todas as técnicas de cozinha que já aprendi, esta nunca tinha pensado que poderia existir. Coisa simples, criativa e melhor amiga da dieta! Tenho certeza que vão amar. Aguardem!
Outra dica que tenho para dar para quem adora o assunto atividade física, suplementação e alimentação baseada nisto, vai adorar o blog – tchanaaan, vejam o nome: Frango com Batata-Doce! Tem receitas incríveis! Com tanta restrição alimentar para quem quer ganhar massa muscular, perder gordura e definir, essa galera está criando receitas fantásticas e inimagináveis usando os ingredientes e produtos “chave”. Tipo: receitas com whey, pão sem farinha, bolo de chocolate ou crepes zero carb, zero açúcar, zero quase tudo e etc.

E então, o que acharam da matéria de hoje? Gostaram da explicação e das dicas? Quem tiver ideias para trocar com a gente, manifeste-se que vamos adorar. Dúvidas para tirar com a Mariana podem deixar aqui também que ela responde.